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高血压饮食要“低钠高钾”,营养师告诉你怎样吃“低钠高钾”?

钠和钾都是人体重要的无机元素,各自发挥着很多重要的生理作用。

有时候也 “势不两立”。

在维持细胞渗透压平衡这件事上,钠和钾分居细胞两侧,各自坚守各自的领地, 钾在细胞内,钠在细胞外。

高血压饮食要“低钠高钾”,营养师告诉你怎样吃“低钠高钾”?

对于血压,钠和钾一个起到好的作用一个起到坏的作用。

钠升血压:当我们的饮食中有过多的钠摄入,会对血压有不良影响,引起血压升高。

钾降血压:钾降低血压的作用在不同类型的研究中所取得的证据始终是一致的,钾通过直接的扩张血管作用、肾钠调控以及尿钠排出等作用降低血压。

高血压饮食要“低钠高钾”,那么,什么样的饮食才能“低钠高钾”呢?

对于钠,我们日常摄入量远超推荐量,所以高血压饮食重中之重就是控制钠摄入量,我国居民75.8%的钠来源于食盐,其余主要来自添加盐的调味料、高盐加工食品。

高血压饮食要“低钠高钾”,营养师告诉你怎样吃“低钠高钾”?

控制钠的首要目标是控盐,控食盐+控高盐食物

1.做菜时少放盐,同时减少酱油类、鸡精味精、酱、腐乳等高盐调料的加入。

2.可以适量放醋提盐味儿,可以多选用天然调料,比如柠檬调酸味可以用来拌沙拉,蘑菇类有天然的呈味氨基酸起到类似鸡精的效果,典型的如香菇等。

高血压饮食要“低钠高钾”,营养师告诉你怎样吃“低钠高钾”?

3.少吃加工肉制品,加工过程中加进去很多食盐,如腊肉、腊肠、咸鱼、香肠等。

4.多吃天然食物,少吃加工食品,食品添加剂也有钠,如谷氨酸钠(味精)、碳酸氢钠(小苏打)、碳酸钠、枸缘酸钠、苯甲酸钠等,虽然添加剂量不高,但也会增加钠的来源。

高血压饮食要“低钠高钾”,营养师告诉你怎样吃“低钠高钾”?

饮食中钾从哪里来?

钾的食物来源很丰富一般不易缺乏,谷类、瘦肉含量都挺可观,蔬菜水果也是日常饮食中钾的重要来源。

如今大多数人的饮食中蔬菜成了稀缺之物,太多人达不到推荐量,所以,这是我们可以改善的地方,饮食中增加蔬菜和适量水果。

高血压饮食要“低钠高钾”,营养师告诉你怎样吃“低钠高钾”?

对于蔬菜:每天争取吃1斤左右蔬菜,而且要多吃颜色深的蔬菜,绿叶菜最好占到一半。

钾较高蔬菜:各种萝卜、油菜、菠菜、毛豆、豆角、韭菜、辣椒、苦瓜、竹笋、鲜蘑、海带等,每100克上述食物含钾量超过200mg/g,甚至超过300。

蔬菜中钠较高的有茴香,茼蒿,菠菜,含钠分别为186mg/g,160 mg/g,85 mg/g。

不过话说回来这些高钠蔬菜虽然在蔬菜中较高,但是跟以下这些食物来比那就是小巫见大巫了。

酱油4000-6000,咸鲅鱼5000,黄酱3600,郫县豆瓣5600, 咸鸭蛋2700,肠1000左右(单位均为mg/100g)

钾较高的水果:香蕉、枣、桃、樱桃、石榴、山楂、鳄梨(牛油果),钾含量基本超过200mg/g。

高血压饮食要“低钠高钾”,营养师告诉你怎样吃“低钠高钾”?

总结一下:

防治高血压饮食上要低钠高钾,低钠有两点限食盐、限隐形盐,多吃天然食物,多吃富钾低钠的新鲜蔬菜和水果。